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　　如何做到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(亚洲48个国家的名字，亚洲包含哪几个国家组成zhè)四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠(mián)质量首先(xiān)你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯(d亚洲48个国家的名字，亚洲包含哪几个国家组成ēng)光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国(guó)一名(míng)医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健(jiàn)康的(de)睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是(shì)可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如(rú)早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力(lì)，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需(xū)要(yào)，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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