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4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法适合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合高(gāo)三学生吗(ma)

　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄(德国柏林气候相当于中国哪 德国冬天冷还是北京冷huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很(德国柏林气候相当于中国哪 德国冬天冷还是北京冷hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要(yào)有刺激大(dà)脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了(le)学生(shēng)睡(shuì)眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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