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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证蝴蝶会采蜜吗了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一(yī)天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可(kě)以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧(wò)时(shí)手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个(gè)适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第蝴蝶会采蜜吗(dì)一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于(yú)进一(yī)步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到(dào)8小时。

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